Prebiotic và Probiotic: Hướng dẫn ăn uống để tốt cho sức khỏe đường ruột

Hệ vi sinh vật của con người đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó được tạo thành từ hàng nghìn tỷ vi khuẩn - bao gồm vi khuẩn, nấm, vi rút và các vi sinh vật khác - cùng tồn tại hài hòa và tương tác với các tế bào để giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động bình thường. Mặc dù hệ vi sinh vật nằm ở các bộ phận khác nhau trong cơ thể bạn, nhưng ruột là nơi tập trung nhiều vi khuẩn nhất ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, hệ thống miễn dịch và tình trạng viêm nhiễm.

Vậy làm thế nào để bạn duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh? Câu trả lời: prebiotic và men vi sinh.

Trong khi men vi sinh là vi khuẩn "tốt" - hay còn gọi là vi khuẩn sống - được tìm thấy trong ruột của bạn thì prebiotic là các hợp chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh. Song song đó, prebiotic và men vi sinh rất tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa của bạn.

Amy Kimberlain, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận có trụ sở tại Miami và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, cho biết: “Giữ một môi trường lành mạnh trong đường ruột của bạn là điều quan trọng để không chỉ tối ưu hóa sức khỏe mà còn ngăn ngừa bệnh mãn tính”. "Những gì bạn chọn ăn sẽ quyết định số lượng vi khuẩn 'tốt' so với 'xấu' đang cư trú trong ruột của bạn."

Đối với hầu hết mọi người, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều chất xơ, nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp đủ prebiotic để giúp cơ thể bạn tự sản xuất men vi sinh một cách tự nhiên mà không cần phải bổ sung dinh dưỡng.

NHÌN THẤY:

7 loại thực phẩm tồi tệ nhất cho sức khỏe đường ruột

Khái niệm cơ bản về Prebiotic

Để có được lợi ích của men vi sinh, trước tiên bạn cần tiêu thụ đủ thực phẩm có chứa prebiotic.

Kimberlain nói: “Về bản chất, prebiotic là thức ăn cho men vi sinh. "Chế phẩm sinh học cần prebiotic để giúp thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của chúng trong ruột kết."

Prebiotic là thành phần thực phẩm tự nhiên,{0}}không tiêu hóa được, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có ích trong ruột. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt,-chất xơ-cao cũng như những thực phẩm mà bạn có thể không mong đợi.

Nguồn thực phẩm tốt chứa prebiotic

Bạn có thể nhận prebiotic từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

Atisô.

Măng tây.

Chuối.

Khoai tây nướng.

Rễ rau diếp xoăn.

Rau bồ công anh xanh.

Tỏi.

Em yêu.

Tỏi tây.

Cây họ đậu.

Hành tây.

ĐỌC:

Postbiotic là gì?

Lợi ích của Probiotic

Probiotic là vi khuẩn có lợi sống trong đường tiêu hóa của chúng ta và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy men vi sinh thúc đẩy sức khỏe của niêm mạc đường tiêu hóa, giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch và rất quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng viêm.

Trong một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Biên niên sử về Dinh dưỡng và Trao đổi chất, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc cung cấp men vi sinh qua đường uống sẽ hỗ trợ phản ứng của hệ miễn dịch khỏe mạnh. Hơn nữa, nghiên cứu được công bố năm 2003 trên Tạp chí Tiêu hóa Scandinavia cho thấy men vi sinh có thể hữu ích trong việc giảm nguy cơ tiêu chảy liên quan đến việc dùng kháng sinh.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng một số chế phẩm sinh học nhất định có thể giúp cải thiện tâm trạng và chống lại các triệu chứng trầm cảm. Năm 2017, Biên niên sử về tâm thần học tổng quát đã công bố đánh giá của 10 nghiên cứu đánh giá liệu men vi sinh có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hay không. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng phần lớn các nghiên cứu này đều báo cáo kết quả tích cực trong việc điều trị các triệu chứng trầm cảm, cung cấp bằng chứng thuyết phục rằng men vi sinh làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, một-phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 8 năm 2016 cho thấy men vi sinh có liên quan đến việc giảm đáng kể tình trạng trầm cảm.

Bạn có cần bổ sung Probiotic không?

Kimberlain và các chuyên gia khác đồng ý rằng hầu hết mọi người đều có thể nhận được prebiotic và men vi sinh cần thiết từ việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh mà không cần bổ sung men vi sinh.

Vào tháng 6 năm 2020, Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ đã đưa ra hướng dẫn không khuyến nghị sử dụng men vi sinh cho hầu hết các tình trạng tiêu hóa.

Bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, kể cả men vi sinh, đều không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ kiểm nghiệm theo cách của các loại thuốc truyền thống, điều đó có nghĩa là không có cách nào chắc chắn về hiệu quả của thứ bạn mua. Tiến sĩ Pratima Dibba, bác sĩ tiêu hóa-được hội đồng chứng nhận của Văn phòng Y tế Manhattan ở Thành phố New York, cho biết mặc dù các chất bổ sung prebiotic và men vi sinh có khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột ở những người mắc một số bệnh nhất định nhưng những sản phẩm này không được FDA quản lý và có thể chưa được thử nghiệm trên người. Trong một số trường hợp, các nhà tiếp thị sản phẩm bổ sung men vi sinh tuyên bố rằng sản phẩm của họ có thể giúp những người mắc một số bệnh tiêu hóa nhất định mà không cần nghiên cứu chắc chắn để chứng minh cho tuyên bố của họ.

Ví dụ, có rất ít nghiên cứu và chưa có kết luận thuyết phục rằng việc bổ sung men vi sinh có thể hữu ích trong việc điều trị một số tình trạng nhất định, bao gồm hội chứng ruột kích thích, sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột, bệnh túi thừa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, Dibba nói.

Tiến sĩ Laura Purdy, một bác sĩ y học gia đình-được hội đồng chứng nhận có trụ sở tại Nashville, Tennessee, cho biết thêm: Một số chất bổ sung men vi sinh được bán trên thị trường như một phương pháp điều trị một số bệnh liên quan đến dạ dày-chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, bệnh celiac và táo bón, nhưng bằng chứng về hiệu quả của chúng đối với những tình trạng này vẫn chưa thuyết phục.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men có thể cung cấp men vi sinh. Kiểm tra nhãn "vi khuẩn sống và hoạt động" để đảm bảo rằng sản phẩm thực phẩm lên men của bạn có chứa men vi sinh sống hoặc hoạt động - như không phải tất cả đều có:

Kim chi.

Kombucha.

kefir

Miso.

dưa cải bắp.

Da ua.

Trong khi hầu hết mọi người có thể nhận đủ men vi sinh từ chế độ ăn uống lành mạnh, việc bổ sung men vi sinh có thể giúp ích cho một số cá nhân. Bất cứ ai có vấn đề về đường tiêu hóa nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung men vi sinh.

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ của bạn

Để có được men vi sinh mà cơ thể bạn cần, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất xơ, giúp giữ cho vi khuẩn tốt của bạn ở mức khỏe mạnh, thích hợp và thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh.

Nhưng ăn chế độ ăn nhiều chất xơ-có những lợi ích sức khỏe khác: Nó làm giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp kiểm soát cân nặng. Khi ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy uống nhiều nước để tránh táo bón.

Đây là cách để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn:

Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có từ 2 đến 4 gam chất xơ mỗi lát.

Chọn ngũ cốc có ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.

Chọn trái cây và rau sống thay cho nước ép và ăn cả vỏ.

Rắc cám vào súp, ngũ cốc, các sản phẩm nướng, nước sốt spaghetti, thịt xay và thịt hầm.

Sử dụng đậu Hà Lan, tỏi tây, đậu và các loại đậu trong các món ăn chính, salad hoặc các món ăn phụ như cơm hoặc mì ống.

Thêm trái cây vào sữa chua, ngũ cốc, gạo và bánh nướng xốp.

Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Ăn mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ của bạn

Nếu bạn đang gặp vấn đề về dạ dày, điều quan trọng là phải đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính thay vì cố gắng tự điều trị bằng thực phẩm bổ sung.

Hãy hẹn gặp bác sĩ nếu bạn có:

Đau bụng dữ dội xảy ra thường xuyên hoặc kéo dài hơn một ngày.

Giảm cân không giải thích được.

Thay đổi thói quen đại tiện.

Máu trong phân của bạn.

Tiền sử gia đình mắc các bệnh về đường tiêu hóa.

Cuối cùng, nghiên cứu về cách hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe và thể chất nói chung của chúng ta{0}}vẫn đang được phát triển.

Purdy nói: “Cho đến nay, một số nghiên cứu về hệ vi sinh vật đường ruột cho thấy đây là lĩnh vực nghiên cứu cần được chú trọng trong tương lai”. "Trong vài năm tới, chúng ta sẽ thực sự bắt đầu thấy nhiều kiến ​​thức hơn về tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột đang nổi lên, cũng như cách nó tác động đến sức khỏe tổng thể và các tình trạng bệnh lý cụ thể của chúng ta."